坐姿推胸練習器有斜推的嗎高位蝴蝶機規(guī)格價位

胸部的練習和其它大肌肉群的訓(xùn)練方法基本相同，需要多重訓(xùn)練方式從各個不同的角度進行練習。這樣會使得胸部的形狀更加的完美。

在進行塑形之前要先打好堅實的基礎(chǔ)，也就是說胸部需要有足夠的力量和厚度。這樣才可以進行有效的分化練習。比如：上胸、下胸、胸的內(nèi)、外側(cè)等。胸部基礎(chǔ)訓(xùn)練最好的方法就是平板臥推。現(xiàn)在很多人在練習了一段時間后，覺得胸部稍稍有一點凸起，就急于練習上胸、下胸等部位。過一段時間再看胸部，不會有很大的進步。原因很簡單，沒有足夠的基礎(chǔ)，胸部的力量有限，做一些飛鳥、雙杠臂屈伸等動作時不會有太好的表現(xiàn)。沒有好的基礎(chǔ)就進行高難度動作的練習會很容易受傷。

因此，總結(jié)胸部練習的注意事項包括以下幾個方面：

1.打好基礎(chǔ)，再求發(fā)展：常規(guī)的器械練習和平板臥推練習等動作訓(xùn)練一段時間以后，胸部肌肉的力量就有了一定基礎(chǔ)，再進行高難度的動作訓(xùn)練。 否則容易受傷。

2.感覺胸部肌肉發(fā)力的感覺：多關(guān)節(jié)動作練習時，往往輔助肌群會參與運動，如果不靠意念控制，其它部位就會很容易造成借力運動，影響鍛煉效果。

3.保證正確運動姿勢：胸部練習時，不管任何動作都要注意雙臂的運動軌跡是否一致、是否發(fā)力相同，否則時間長了胸部的形狀會不一致。

4.多種形式訓(xùn)練：有了一定基礎(chǔ)之后練習胸部時，要采取多種形式從不同的角度來刺激胸部肌肉，只有如此練習一段時間以后，胸部肌肉的形狀才會飽滿、美觀。

想擁有結(jié)實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，健身吧為你精選8個最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動作，健身健美需要你的不懈堅持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復(fù)放松時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數(shù)：4~6組，每組20個

第三式：蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

第四式：上斜啞鈴?fù)婆e 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

第五式：下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸 氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

第七式：雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

第八式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè) 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數(shù)：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。                            2.發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

健身房鍛煉胸肌方法

 小編整合了一下健身房鍛煉胸肌的10大方法，希望對大家有所幫助！

健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌十個鍛煉動作，主要針對在健身房鍛煉的朋友們。其中有杠鈴臥推、坐姿推胸、仰臥飛鳥等經(jīng)典動作。如果你是在健身房鍛煉的一定要看看，這對你在鍛煉胸部肌肉有很大的作用；或你不知道如何鍛煉胸肌這也是你要明白的鍛煉胸肌動作。

胸大肌訓(xùn)練方法-史密斯臥推

史密斯臥推（smith press）是固定器械上完成的臥推，對于初級健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習，等一段時間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

目標鍛煉部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

動作要領(lǐng)：

1.在史密斯機上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.當杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項：

1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。

2.為了有效鍛煉目標肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。

3.臥推過程中，下放時杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時候為了增加難度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。

4.史密斯機屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧；對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力；先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進行史密斯臥推。