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首先來說背部，通常我們做訓練計劃的時候會把背部分為厚度和寬度，或者分為上背，中背和下背。某種程度上講，甚至可以說是最難練的部位。真正想把背部練出名堂絕對不容易。原因就是因為背部神經分布過于分散，可以說整個上身的后面完全是背部肌肉，只有一點的斜方肌和后肩，是人體中很大的一部分肌肉群，其重要性不亞于大腿。背部訓練時，很多朋友都很難找到充血的感

覺，練到最后基本都是手臂充血不錯，二頭疲憊，而背部肌肉卻感覺不太明顯

。下面講講計劃，來看怎么把背部練透。

1）寬握引體向上（標準無借力）50個 不分組數窄握是無助于拉寬背部的。雙

手相對的引體向上只會把目標移到二頭上，手腕上，對于背部沒有什么太大好

處的。寬握引體向上要注意幾點，第一，上拉時身體略微向后傾，將胸部的鎖

骨去接觸杠，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時胳膊

完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過多的借力。第三，身體不要有任何

擺動，晃動的借力。第四，如果實在一個也做不起，可以找朋友拖一下自己的

腿，或者找個椅子站在上面開始做，有一點的借力，實在不行可以去健身房看

看有那種做引體的器械，會容易一點。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任

何的欺騙都是毫無意義的，能幾個就幾個。第六，關于引體向上的器材，相比單杠來講，更建議大家用龍門架上的兩個把手來練，那個難度要比單杠更大一

些。第七，施瓦辛格說過，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。2）硬拉硬拉背身就是練背的黃金動作，再加上提高背部力量的話，本身輕重量4

組8個的硬拉就可以對提高背部有著很大的好處。另外，硬拉，引體，劃船是練

背的三個黃金動作。避免姿勢不明確的自我欺騙，就像臥推一樣。不過硬拉也

很難出現自我欺騙，這也是我很喜歡他的重要原因之一，實打實的，不像臥推

的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一樣那么多的欺騙，這個，拉起來就是拉起來，

起不來就是起不來。3）高滑輪器械下拉 4x12一般普通下拉我們會把它拉到鎖

骨的位置，但是我們現在改一下，改為拉到身體后仰35度角，直桿碰到下胸為

止。這個動作會讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪里。但是注意

一定不要選擇太大重量，不然會導致身子甩動劇烈或者腿部用力過多造成鍛煉

位置出現偏差。4）杠鈴劃船＋啞鈴劃船 4x12劃船，硬拉，引體是背部的三個

黃金動作，劃船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高寬度。這里并不建議劃船

用坐姿劃船器械來練習，原因還是因為終究他是一個器械，對于提高厚度的幫

助沒有自由動作好。這里注意我們并不采用傳統劃船方式，即上身平行于地面

，這種方法對于腰椎壓力太大，在當天訓練硬拉的前提下，這樣會有點吃不消

。故我們用背部與地面呈30-40度角的姿勢來做劃船，起始時杠鈴位于膝蓋以下

，完成時杠鈴要拉到大腿根部，整個軌跡以大腿為軌跡，進行劃船，拉至最高

點時要確保背部可以夾住一根筆，這樣便是練到位了。12個杠鈴劃船完了之后

馬上接著做12個啞鈴劃船。

首先我們講講背闊肌和大圓肌的練習動作。

第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這

個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引

體向上的技術要領。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手

握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈

膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。

之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向

上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側

和外側。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側

手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左

右，然后慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最

大重量的百分之六十做。

坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸后的區別

。我們一般情況練習頸前。

以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側，下面我們介紹一些練習背闊肌下

側的練習動作及動作要領。

第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下

側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠

，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢

慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3

組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。坐姿下

拉窄握一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

下面給大家介紹兩個練習背闊肌中部的動作。

第一個動作，單臂啞鈴劃船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分

開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將

上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一

只膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始

后將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力

量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，

每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握后慢慢

加重量。當然一邊練完后練習另一邊。

第二個動作：杠鈴俯身劃船，這個動作也是練習我們背闊肌中部。該動作要借

助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站

立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低于膝蓋，開始

后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將

杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般

做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。

下面給大家介紹一下背部肌群下部的練習動作。下背部主要是練習豎脊肌。

第一個動作：山羊挺身，這個動作在我之前的文章中提到過。這里再給大家回

憶一下。這個動作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上

做。開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點

后停頓2秒，而后慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前

吸氣，向下時吐氣。

第二個動作,負重躬身，這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要借助杠鈴，

開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死

將杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動

作。一般做3組，每組12到15個。

以上就是我為大家分享的關于背部肌肉群練習的相關動作及技術要領。健身重

在堅持。